2016. jan 27.

Hagyományos ételek egészségesebb változatban

írta: Skerlecz Petra
Hagyományos ételek egészségesebb változatban

 Sziasztok!

A minap egy kedves olvasónktól kaptunk egy levelet, melyben azt kérte, hogy ha lehetséges nézzünk meg néhány hagyományos ételt és keressünk rá olyan elkészítési módokat, melyek egy kicsit jobban szolgálják egészségünket. Az ötlet nagyon megtetszett nekünk, hiszen vannak olyan napok, amikor valóban nem szeretnénk új recepteket és ízeket kipróbálni és jól esne valami hagyományos, tradicionális fogás. Ebből kifolyólag összegyűjtöttünk néhány egyszerű trükköt, melyek segíthetnek abban, hogy a hagyományos ételekből egy kicsi változtatással az egészségre előnyösebb fogásokat kapjunk. A változtatások nagy része nagyon egyszerű, a bevezetés fokozatossága azonban fontos.

Mivel rengeteg étel és elkészítési mód létezik, úgy gondoltuk, hogy konkrét példák helyett inkább egy-egy ételkészítési eljáráson, ételcsoporton végzünk egy kicsi ráncfelvarrást és ezeket néhány példával szemléltetjük.

Az első ilyen blokkban a tartalmasabb leveseink, főzelékeink sűrítésére szolgáló 2 leggyakoribb konyhatechnológiai eljárást nézzük meg, melyek a rántás és a habarás.

A rántás készítése hagyományos módon úgy történik, hogy felhevítjük a napraforgó olajat vagy a sertészsírt, majd ezen világosra pirítjuk a fehér lisztet, ezután fűszerezhetjük és vízzel felöntve, csomómentesen az ételhez adjuk. A változtatást az elkészítés több pontján is megvalósíthatjuk.

Az első lehetőségünk, hogy az olajat vagy zsírt, például kókuszzsírra cseréljük. A kókuszzsír azért előnyösebb a szervezet számára, mert az állati eredetű zsiradékokban található telített zsírsavak helyett közepes szénláncú zsírsavakat tartalmaz, melyek gyorsabban, epesav nélkül képesek felszívódni, így változás nélkül kerülnek a véráramba, ezáltal kedvezőbb hatással vannak a szervezetre. A másik lehetőség, hogy a zsiradék mellett a felhasznált sűrítőanyagot is megváltoztatjuk. Esetünkben fehér liszt helyett használhatunk például teljes kiőrlésű vagy rozslisztet, esetleg zabpehely lisztet is. A fehér liszt megváltoztatásával a bevitt kalória mennyisége nem csökkenthető jelentősen, azonban az utóbb említett lisztféleségek rosttartalma magasabb, felszívódásuk kedvezőbb.

A habarás esetében még egyszerűbb dolgunk van, hiszen itt a tejföl helyett használhatunk natúr görög joghurtot, joghurtot és kefírt, esetleg növényi tejszíneket. A lisztet a fent említett változatokkal helyettesíthetjük.

A harmadik lehetőség, hogy azokban a főzelékekben és levesekben ahol ez lehetséges például krémlevesek, burgonya hozzáadásával készült főzelékek, lencsefőzelék, zöldborsó főzelék, az ételt „saját magával sűrítjük”. Így mielőtt például elkészültünk a burgonya főzelékkel kiveszünk belőle néhány szem megfőtt darabot, pépesítjük és újra a főzelékhez adjuk.

 Példánk ezekre a variációkra a lencsefőzelék lesz, melyhez a következő alapanyagokra lesz szükséged 4 főre:

  • 50 dkg lencse/vöröslencse
  • 2 evőkanál kókuszzsír
  • 3 púpozott evőkanál zabliszt
  • Egy kevés füstölt alacsony zsírtartalmú hús/gabonakolbász/füstölt tofu
  • 1 kávéskanál só
  • 2 teáskanál mustár
  • 4 db babérlevél
  • 1 kávéskanál fűszerpaprika (púpozott)
  • 1 gerezd fokhagyma (közepes méretű)

Az elkészítés nagyon egyszerű, a lencsét előtte nap beáztatjuk, majd leöntjük róla a vizet. Ezután a hússal és a fűszerekkel feltesszük főni. A kókuszzsírt felhevítjük, a zablisztet rajta óvatosan megpirítjuk, a fokhagymát is hozzáadjuk, majd a tűzről levéve megszórjuk a paprikával (ha egyáltalán nem szeretnél rántást használni, a recepthez szükséged lesz még 20 dkg vörös lencsére, melyet pépesre főzve a lencséhez adunk, és azzal sűrítjük az ételt).

lencse.jpg

(kép forrása: Internet)

Klasszikusnak számító ételeink közül a következő csoportot a rántott fogások adják. Ebben az esetben is több megoldásból választhatsz.

Az első lehetőség szerint, a lisztet változtatjuk meg például teljes kiőrlésű, rozs-, zabpehely vagy maglisztekre. A második variáció a zsemlemorzsa kiküszöbölésére hivatott, itt is alkalmazhatsz például durvára tört zabpelyhet vagy speciális morzsákat. Az egész panír megváltoztatása esetében egy jó variáció lehet a következő recept, melyben 4 személyre a következő alapanyagokra lesz szükséged:

  • 1 kg csirkemell
  • 1 kis doboz natúr joghurt
  • 15 dkg zabpehely
  • 10 dkg parmezán sajt vagy más kemény sajt
  • 2 gerezd fokhagyma
  • bors

Elkészítés:

A csirkét a szokásos módon megtisztítjuk és szeleteljük, a zabpelyhet ledaráljuk vagy botmixerral/ turmixgéppel aprítjuk fel. A joghurtba keverjük a sót, a borsot, és belenyomjuk a fokhagymát. A húst a keverékbe forgatjuk és kicsit állni hagyjuk. Sütés előtt a zabpehelyet összekeverjük a sajttal és a húst beleforgatjuk.

Természetesen a sütés módja sem elhanyagolható, az ételt elkészíthetjük szintén kókuszzsírban kisütve vagy sütőben, sütőpapíron, kevés zsiradékkal meglocsolva.

A rántott ételek mellett a különböző fasírtokat is számos lehetőség szerint variálhatjuk. Ezek közül az első és legegyszerűbb, hogy a felhasznált húst alaposan megválogatjuk, zsírszegényebb húsféleségeket választunk. Emellett a fasírtba a hús egy része helyett reszelt zöldségeket, például répát, céklát keverhetünk. Második lehetőségként a fasírtban hagyományosan jelen lévő kenyeret módosíthatjuk, itt alkalmazhatunk például szintén különböző rozsliszteket, teljes őrlésű lisztet vagy magliszteket, illetve zabpelyhet, melyre a következő receptünk tökéletes példa.

 Hozzávalók 4-6 főre:

  • 1000 g csirkemell
  • 5 teáskanál só
  • 1 kávéskanál bors
  • 2 gerezd fokhagyma
  • 1 db tojás
  • 3 evőkanál zabpehely
  • 10 dkg zabliszt

 Az elkészítés a hagyományos receptével megegyezik, a kenyér helyett itt a zablisztet és a zabpelyhet adjuk a fasírthoz. A rántott ételekhez hasonlóan a sütés módjával természetesen itt is variálhatunk.

rantott.jpg

(kép forrása: Internet)

Egy szintén nagyon kedvelt, klasszikus ételünk a Brassói aprópecsenye. Az egészségesebb változatban szintén a hús kiválasztására figyelhetünk oda, illetve a burgonya egy részét vagy később egészét is más, a vércukorszintet kevésbé gyorsan megemelő, alacsonyabb szénhidrát tartalmú zöldségre cserélhetjük. Természetesen az elkészítés módjára is érdemes ügyelni. Következő receptünkben a burgonyát zellerre/édesburgonyára cseréltük.

 Hozzávalók 2-4 adagra:

  • 50 dkg csirkemellfilé 
  • 2 fej fokhagyma 
  • 2 zellergyökér/édesburgonya 
  • olívaolaj/kókuszzsír 
  • só 
  • bors 
  • petrezselyem 
  • pirospaprika

 A választott zöldséget meghámozzuk, felkockázzuk, majd a fokhagymagerezdekkel együtt egy kisebb műanyag zacskóba töltjük. Hozzáöntünk egy kevés olíva olajat/kókuszzsírt, sót, borsot és alaposan összerázzuk. Egy sütőpapírral kibélelt tepsire rendezzük, és forró, 200-220 C fokra előmelegített sütőbe tesszük, 20-25 percre. Amíg a zeller sül, addig elkészítjük az „aprópecsenyét”. Kevés olívaolajon megdinszteljük a felkarikázott vöröshagymát, megsózzuk, a tűzről levéve pirospaprikával szórjuk, majd hozzáadjuk a felkockázott csirkemellet, és fehéredésig sütjük. Ekkor hozzáöntjük a megsült zellerkockákat és fokhagymagerezdeket, majd megszórjuk felaprított petrezselyemmel és alaposan összeforgatjuk.

Úgy gondoltuk a bejegyzés vége felé közeledve még egy fontos ételcsoportot említünk még meg, mely nem más, mint a rakottak, töltöttek, rizottók és rizses húsok csoportja. Ezekben az ételekben a hús helyes megválasztása mellett a felhasznált gabona milyensége is nagyon fontos. Az utóbbi években szerencsére egyre inkább visszatérnek a köztudatba az úgynevezett pszeudo-gabonafélék, melyek a rizs, köles, amaránt, hajdina, quinoa, teff és a cirok. A felsoroltak közül a quinoa még mindig meglehetősen magas áron elérhető, a barnarizzsel, a kölessel és a hajdinával azonban érdemes próbálkozni. (Fontos megjegyezni, hogy a hajdinának van egy sajátok, rá jellemző íze, melyet egy nagyobb adag étel elkészítése előtt érdemes megkóstolni. )

Miért érdemes kölessel helyettesíteni a rizst az ételekben?

A köles allergizáló hatása kicsi, fluorban, foszforban, vasban, cinkben, magnéziumban és káliumban gazdag, ezenkívül rosttartalma miatt segíti az emésztőrendszer normál működését.

Utolsó receptünk egy kölessel készült, nagyon egyszerű rizottó, melyhez 4 főre a következő hozzávalókra lesz szükséged:

  • 50 dkg csirkemell
  • 20 dkg köles
  • 2 közepes sárgarépa
  • Negyed sütőtök
  • 4 marék zöldborsó
  • Néhány szem mandula
  • 4 gerezd fokhagyma
  • Kókuszzsír 

A zöldségeket megpucoljuk, és apró kockákra vágjuk, a csirkemellel hasonlóan járunk el. Kevés kókuszzsíron enyhén megpirítjuk őket, a csirkemellet fehéredésig sütjük, a mandulát is beleszórjuk. Ezután hozzáadjuk az átmosott kölest, a fokhagymát és vízzel felöntve főni hagyjuk. Ha már majdnem kész a zöldborsót is az ételhez adjuk és kicsit összefőzzük.

 rizotto.jpg

 (kép forrása: Internet)

 Reméljük találtatok néhány újdonságot és Ti is kipróbáljátok receptjeinket!

 

 

 

Szólj hozzá

táplálkozás egészség receptek hagyományos ételek táplákozás tudatostáplálkozás tudatosválasztás receptek kicsiknek és nagyoknak készítsd otthon a táplálkozásról hagyományos ételek másképp